Wie man eine Ketogene Diät richtig beginnt + 3 häufige Fehler
Die ketogene Ernährung hat in den letzten Jahren immens an Popularität zugenommen. Laut Google Trends hat sich das Interesse an der ketogenen Ernährung allein im letzten Jahr mehr als verdoppelt.
Aber bevor du die ketogene Diät selbst ausprobierst, denke daran, dass es besser ist, eine ketogene Ernährung auf die richtige Art und Weise zu beginnen und die Fehler zu vermeiden, die andere machen. Auf diese Weise kannst du die Vorteile der Ernährung schneller und mit besseren Ergebnissen genießen.
Eine ketogene Diät wurde erstmals vor etwa 100 Jahren eingesetzt, um epileptischen Kindern zu helfen. Heutzutage hilft diese Ernährung sehr effektiv, um Gewicht zu verlieren, mehr Fokus und Energie zu erhalten, Verdauungsprobleme loszuwerden, Typ 2 Diabetes zu behandeln und sogar Krebs und neurologische Krankheiten zu verhindern.
Die Vorteile einer ketogenen Ernährung sind beträchtlich und in diesem Artikel zeige ich dir, wie du eine ketogene Ernährung beginnst und wie du die Vorteile der Ketose für dich nutzen kannst.
Die Grundlagen einer ketogenen Ernährung
Wie in diesem Artikel erläutert, konzentriert sich eine ketogene Ernährung darauf, den Körper in einen Stoffwechselzustand zu versetzen, der „Ketose“ genannt wird. Das bedeutet im Allgemeinen, dass dein Körper Fett – und nicht Zucker – verwendet, um Energie für deinen Körper zu erzeugen.
Damit dein Körper in diesen Zustand wechseln kann, müssen Kohlenhydrate drastisch reduziert werden (in der Regel maximal 20-30 g Kohlenhydrate pro Tag). Eine kohlenhydratarme, fettreiche und proteinarme Ernährung ist die Grundlage bei Keto.
Wie man eine Ketogene Diät beginnt
Eine ketogene Diät ist in der Theorie ziemlich einfach (sehr wenig Kohlenhydrate, sehr fettreich, moderat Proteine).
Aber das sagt dir nicht unbedingt genau, was du essen sollst, was du vermeiden solltest oder wie viel du essen kannst.
Welche Lebensmittel kann ich bei Keto essen?
- Gesunde Fette, z.B. Kokosöl, Butter oder Ghee, Schweineschmalz, Talg, Speck, Olivenöl
- Fleisch, einschließlich Organfleisch
- Eier
- Fisch und Meeresfrüchte
- Nicht-Stärkehaltiges Gemüse (insbesondere grünes Blattgemüse)
- Einige Beeren
So könnte also ein typischer Tag aussehen:
- Frühstück: Eier mit Speck
- Mittagessen: Salat mit Hähnchenstreifen und Avocado
- Abendessen: Steak mit Gemüse, gefolgt von einem Keto-Dessert.
Das ist nur ein Beispiel, und die Möglichkeiten sind endlos. Wichtig ist nur, dass du Kohlenhydrate einschränkst. Für weitere Ideen, findest du hier einen beispielhaften 7-Tage Ernährungsplan für eine ketogene Diät. Natürlich gibt es bei uns auch leckere ketogene Diät Rezepte.
Mögliche Nebenwirkungen: „Keto Grippe“ und wie man sie verhindert
Wenn du zum ersten Mal eine ketogene Ernährung beginnst, wirst du dich vermutlich in den ersten Tagen etwas müde oder launisch fühlen – das ist ziemlich normal.
Diese Symptome entstehen typischerweise, weil sich dein Körper an die Verwendung von Ketonen gewöhnt, nachdem er den größten Teil deines Lebens so abhängig von Kohlenhydraten war.
Während die Keto-Grippe typischerweise nach etwa einer Woche vorüber ist, kannst du trotzdem ein paar Dinge tun, damit diese Symptome schneller abklingen:
- Mehr Wasser trinken
- Verwende MCT-Öl
- Nimm etwas mehr gesunde Fette und Proteine zu dir
- Baue etwas mehr hochwertige Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln oder Obst in deine Ernährung ein, um diesen Übergang zu erleichtern
Nach der ersten Übergangsphase (oft als Fett- oder Keto-Anpassungsphase bezeichnet) stellen die meisten Menschen fest, dass sich ihre geistige und körperliche Energie deutlich steiger.
Die nachmittaglichen Energieeinbrüche verschwinden und dein Körper benötigt weniger Schlaf, und dennoch wachst du morgens voller Energie auf. Während der Ketose neigst du auch dazu, weniger zu essen, weil dein Hunger sich stabilisiert und du keine Heißhungerattacken bzw. kein Verlangen mehr nach Zucker hast.
Wenn du zum ersten Mal mit einer ketogenen Ernährung beginnst, kann es hilfreich sein, mit Hilfe eines Blutmessgeräts oder Urin-Teststreifen deinen Ketonspiegel zu messen. Diese Messgeräte bestimmen die Menge an Ketonen (die Energiequelle, auf die dein Körper umschaltet) in deinem Blut oder Urin.
Deinen Ketonwert zu kennen und zu sehen, wie er sich je nachdem, was du täglich isst, erhöht oder verringert, kann oft ein motivierender und hilfreicher Indikator sein.
3 große Fehler, die bei einer ketogenen Diät zu vermeiden sind
Bevor du nun mit deiner ketogenen Diät beginnst, gibt es noch einige Fehler, auf die du achten musst, um das Beste aus deiner ketogenen Ernährung herauszuholen.
Fehler Nr. 1) Du nimmst nicht genügend Salz (Natrium, Kalium und Magnesium) zu dir
Während wir für gewöhnlich bei einer ausgewogenen Ernährung viel Natrium erhalten (weil die meisten verarbeiteten Nahrungsmittel hohe Mengen an zugesetztem Natrium enthalten), stellen die meisten Menschen während einer ketogenen Ernährung fest, dass sie weniger Natrium aufnehmen, da die verarbeiteten Nahrungsmittel reduziert werden.
Eine zu geringe Natriumaufnahme mag für dich vielleicht auf den ersten Blick kein Problem darstellen, aber es führt in der Regel zu Müdigkeit und Heißhungerattacken, also stelle sicher, dass du ausreichende Mengen zu dir nimmst.
Kalium (ebenso wie Natrium) wird oft mehr ausgeschieden, wenn du dich auf einer ketogenen Ernährung befindest, daher ist es auch wichtig, dass du deine Kaliumaufnahme erhöhst, besonders wenn du aktiv bist und regelmäßig Sport treibst. Du kannst mehr Kalium in deine Ernährung aufnehmen, indem du Spinat und Avocados in deinen Speiseplan einbaust.
Magnesium ist ebenfalls ein wichtiges ein Mineral, von dem wir häufig zu wenig bekommen. Da Magnesium für unseren Schlaf, für unsere Muskeln und unser allgemeines Wohlbefinden so wichtig ist, solltest du sicherstellen, genügend Magnesium aufzunehmen (400 mg Magnesium pro Tag).
Eine gute Möglichkeit, mehr dieser Mineralien zu deiner ketogenen Ernährung hinzuzufügen, ist, etwas Knochenbrühe zu trinken – sie enthält Natrium, Kalium und Magnesium.
Fehler Nr. 2) Du isst nicht genügend Gemüse
Die Grundlage einer ketogenen Ernährung ist es, weniger Kohlenhydrate zu essen. Viele Menschen interpretieren dies auch so, dass sie auf Gemüse verzichten müssen.
Bitte tu das nicht.
Es ist wahr, dass einige Gemüsesorten wie Zwiebeln oder Pilze eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten enthalten, und du solltest sie vielleicht generell begrenzen.
Für eine gute Darmgesundheit und um sicherzustellen, dass du viele Vitamine und Mineralien erhältst, ist es jedoch wichtig, weiterhin viel Gemüse zu essen (vor allem grünes Gemüse). Es gibt viele Möglichkeiten, mehr Gemüse in deine Ernährung zu integrieren. Salate und grüne Smoothies sind einfach und schnell zuzubereiten.
Fehler Nr. 3) Du bewegst dich zu wenig
Bewegung und Sport ist eine der Komponenten eines gesunden Lebensstils, die viele von uns überspringen, wenn wir eine neue Ernährung ausprobieren. Es kann in den ersten Wochen mental schwer sein, an einer ketogenen Ernährung festzuhalten, und das lässt den Gang ins Fitnessstudio nur noch schwieriger erscheinen.
Es ist jedoch gut, zu versuchen, etwas Bewegung und Training zu machen. Es wird dir dabei helfen, schneller in Ketose zu kommen und Fett (anstatt Muskeln) zu verlieren.
Ein leichtes Cardiotraining wie Joggen oder Radfahren ist eine der einfachsten Optionen, aber du kannst auch Krafttraining wie Liegestütze, Situps und Kniebeugen ohne Geräte zu Hause machen.
Wie lange muss ich Keto befolgen?
Es gibt wirklich keine feste Regel, wie lange man eine ketogene Ernährung befolgen muss.
Viele Keto-Anhänger betrachten es als ein Werkzeug zur Unterstützung der Gewichtsabnahme oder der mentalen Klarheit. Viele werden eine ketogene Diät für mehrere Wochen durchführen und wechseln dann zu einer Paläo-Diät, und dann zurück zu einer ketogenen Diät.
Wenn du jedoch eine ketogene Ernährung für therapeutische Zwecke verwendest, musst du diese möglicherweise länger befolgen – das ist etwas, das du mit einem Arzt besprechen solltest.
Über den Autor:
Dies ist ein Gastbeitrag von Tobias, Ketorianer, Biohacker und Selbstoptimierer. Er ist Autor und Blogger auf www.brainperform.de. In seinen Artikeln gibt er seinen Erfahrungsschatz aus jahrelangem Biohacking weiter, welcher sich auf eine ketogene Ernährung, dem Intermittent Fasting, mehr mentalen Fokus und einem besseren Schlaf bezieht. Mehr über Tobias findest du auf seiner Website https://www.brainperform.de.
