Casein vs. Whey: das richtige Protein für Ihre Diät

Bedeutung des Proteins im Kraftsport: Im Kraftsport ist eine erhöhte Proteinaufnahme bei gleichzeitiger Reduzierung der Kohlenhydratmengen unverzichtbar, um entsprechend Körperfett zu verbrennen. Im Allgemeinen wird für den Muskelaufbau der Verzehr von 1,5 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Überschüssiges Protein wird selbstständig vom Körper ausgeschieden. Allerdings nehmen Sportler selten zu viel Eiweiß auf, sondern eher deutlich zu wenig. Die Proteinzufuhr kann dabei aus unterschiedlichsten Lebensmitteln stammen. Beliebte Quellen sind Fleisch, Fisch, diverse Milchprodukte, Eier und das bekannte Eiweißpulver, das es in unterschiedlichsten Ausprägungen zu kaufen gibt, zum Beispiel Casein Protein, Whey Protein, Rindfleisch Protein, Ei Protein oder Soja Protein. Als besonders beliebt gilt sowohl Caseinpulver als auch Whey Eiweiß.

Was bedeutet Casein Protein?

Casein gilt als Milchprotein, das sich überwiegend aus Milch und Käse zusammensetzt. Im Gengensatz zu Whey wird es langsamer aufgenommen. Die Verstoffwechselung dauert demnach länger, sodass der Körper allerdings bis zu acht Stunden mit den Nährstoffen versorgt bleibt. Oftmals spricht man bei Casein auch vom „Nacht-Protein“. Demnach empfiehlt es sich, das Pulver vor dem Schlafengehen einzunehmen, um auch in der Zeit ohne Nahrungsaufnahme die Muskeln optimal mit essentiellen Aminosäuren zu versorgen und Muskelschwund vorzubeugen. Welches Caseinpulver das beste ist, wird auf Vergleichsseiten in Tests untersucht. Dort kann man sich einen Überblick verschaffen welche Produkte die besten Nährwerte und den höchsten Proteingehalt haben. Man sollte zudem auf die Zutaten achten.

Bei Casein wird zwischen mizellarem Casein und Calciumcaseinat unterschieden. Der hauptsächliche Unterschied ist, dass das mizzelare Casein ein Whey-Anteil von 20% hat, demnach nur ein 80%iges Casein ist. Das Calciumcaseinat ist hingegen ein 100%iges Casein, bei dem die Whey-Anteile herausgefilter wurden.

Was bedeutet Whey Protein?

Whey Protein ist die englische Bezeichnung für „Molkeneiweiß“. Das aus der Molke gefilterte Eiweißprodukt wird vor allem von Bodybuildern aufgrund der schnellen Verwertung geschätzt. Somit unterstützt es einerseits das Wachstum der Muskeln und andererseits begünstigt es die Muskelerholung nach einem anstrengenden Training. Daher soll es bestenfalls direkt nach der Kraftsporteinheit bis maximal zwei Stunden nach Trainingsende aufgenommen werden, um die strapazierten Muskeln zu versorgen. Positiv fällt zudem die hohe biologische Wertigkeit des Whey Proteins auf, da es die acht essentiellen Aminosäuren, nämlich Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Theronin, Tryptophan und Valin enthält. Trotzdem eignet sich das Wheypulver nicht nur für Sportler, sondern bietet sich zusätzlich während Diäten an. Dabei kann ein Whey Eiweißshake als Mahlzeitersatz gewertet werden, da er weniger Kalorien aufweist als eine Hauptmahlzeit und trotzdem ausreichend sättigt.

Welches Protein ist geeigneter: Casein Protein oder Whey Protein?

1. Ergebnisse einer Kurzzeitstudie

Doch welche Proteinart ist nun tauglicher? Ist es das Casein Pulver oder das Whey Protein? Eine Studie der University of Surrey in England untersuchte die Kriterien Sättigungsgefühl sowie das Appetitgefühl nach Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel. Die Hälfte der Probanden nahm im Rahmen des Versuchs Casein Protein ein, die andere Hälfte bekam Whey Protein. 90 Minuten nach Verzehr des entsprechenden Shakes wurde die Möglichkeit geboten, sich an einem reichhaltigen Buffet satt zu essen. Dabei konnte festgestellt werden, dass die Wheypulver Gruppe deutlich weniger Kalorien aufnahm im Vergleich zum Casein Protein Team. Als Ursache gilt die beschleunigte Verwertung von Whey Protein. Zwar versorgt Caseinpulver wie vorhin bereits erwähnt, den Körper bis zu acht Stunden mit Eiweiß, allerdings ist die Konzentration deutlich verringert. Wheypulver dagegen sorgt knapp drei Stunden für eine erhöhte Aminosäurenansammlung, wodurch ein vermindertes Hungergefühl resultiert. Die Whey Protein Tester gaben einstimmig an, gesättigt und zufrieden zu sein.

2. Ergebnisse eines Langzeittests

Gemäß der Studie der University of Surrey scheint das Whey Protein klarer Sieger zu sein. Allerdings lässt sich dies nicht pauschal bestätigen, denn in den Niederlanden wurde eine aussagekräftige Langzeitstudie durchgeführt. Auch bei diesem Experiment wurden die Teilnehmer vorab in zwei Gruppen eingeordnet. Team eins nahm 50 Gramm Casein am Tag, aufgeteilt auf zwei gleich große Portionen mit je 25 Gramm, Team zwei bekam dieselbe Menge an Whey Protein. Nach drei Monaten wurde das Ergebnis verkündet. Beide Gruppen hatten ungefähr gleich viel an Körperfett verloren. Den Wissenschaftlern fiel allerdings ein verbessertes HDL- beziehungsweise LDL-Verhältnis, sprich ein positiverer Cholesterinwert ins Auge. Bezüglich dieser Thematik sind zukünftig aber noch weitere Untersuchungen nötig.

Letztendlich konnte sowohl das Caseinpulver als auch das Whey Protein überzeugen. Auf kurze Sicht führt das Whey Eiweiß zu einem reduzierten Hungergefühl, auf lange Sicht folgt durch regelmäßige Einnahme von Casein hingegen ein merklich verbessertes HDL- beziehungsweise LDL-Verhältnis. Da es bezüglich der Fettreduktion keinen eindeutigen Sieger gibt, eignen sich beide Präparate hervorragend für Diäten.