Die besten Proteine für die Ketose
Neben Fett und Kohlenhydraten ist Eiweiß einer der drei Makronährstoffe in der Nahrung und spielt eine einzigartige und wichtige Rolle im Körper. Hier ist ein Leitfaden zu allem, was du über Protein bei einer Keto-Diät wissen musst.
Die Vorteile einer ketogenen Diät
Die Wahl einer ketogenen Ernährung bietet eine Reihe wertvoller Vorteile. Laut Forschungsergebnissen führt ein Zustand der Ketose insbesondere zu einer signifikanten Verbesserung der Blutzuckerwerte und zu Gewichtsabnahme. Die primären Vorteile der ketogenen Ernährung sind die signifikante Reduzierung des Körperfetts bei gleichzeitiger Erhöhung oder Erhaltung der Muskelmasse. Eine australische Studie zeigte, dass fettleibige Menschen im Durchschnitt 15 kg über einen Zeitraum von einem Jahr verlieren konnten. Das waren 3 kg mehr als die fettarme Ernährung in der Studie.
Blutzuckerkontrolle
Eine Ketogene Diät kann den Blutzucker senken und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Kohlenhydrate sind die Nährstoffe, die den Blutzucker am stärksten erhöhen. Da ketogene Diäten sehr kohlenhydratarm sind, bleibt der Blutzuckerspiegel in Balance.
Was bewirkt Protein in deinem Körper?
Protein besteht aus mehreren kleineren Einheiten, den sogenannten Aminosäuren. Obwohl dein Körper in der Lage ist, die meisten der 20 benötigten Aminosäuren zu produzieren, gibt es neun, die er nicht herstellen kann. Diese sind als essenzielle Aminosäuren bekannt und müssen täglich in der Nahrung aufgenommen werden. Zu den keto-freundlichen pflanzlichen Proteinquellen gehören die meisten Nüsse und Samen.
Protein ist ein wichtiger Bestandteil jeder Zelle in deinem Körper. Proteine werden in deinem Körper in einzelne Aminosäuren zerlegt und versorgen anschließend Muskeln und andere Gewebe. Das Protein wird in deinen Muskeln normalerweise täglich abgebaut und wieder aufgebaut. Für die Muskelproteinsynthese und den Aufbau neuer Muskeln wird täglich eine frische Zufuhr von Aminosäuren benötigt. Durch den Verzehr von ausreichend Nahrungsprotein beugst du Muskelschwund vor und förderst in Verbindung mit Krafttraining den Muskelaufbau. Darüber hinaus kann die Zufuhr von genügend Protein dazu beitragen, die Gewichtskontrolle zu erleichtern. Zum Beispiel hat sich gezeigt, dass Protein den Appetit reduziert und übermäßiges Essen verhindert, indem es Hormone ausschüttet, die das Gefühl von Fülle und Zufriedenheit fördern.
So viel Protein solltest du täglich konsumieren
Normalerweise ist eine Proteinzufuhr von 1,2 – 1,7 Gramm pro kg Körpergewicht empfehlenswert. In einigen wenigen Fällen kann jedoch eine höhere Proteinzufuhr von bis zu 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zumindest vorübergehend von Vorteil sein. Dazu gehören Menschen, die untergewichtig sind oder von Krankheiten, Verletzungen oder Operationen heilen und in einigen Fällen Menschen, die körperlich sehr aktiv sind.
Wenn du in der Nähe deines idealen Körpergewichts oder sehr muskulös bist, verwende dein tatsächliches Gewicht in Kilogramm, um deinen Proteinbedarf zu berechnen. Wenn du jedoch übergewichtig bist, ist es am besten, dein Referenzgewicht oder ideales Körpergewicht zu verwenden, um ein Überschreiten deines Proteinbedarfs zu vermeiden.
Pro Mahlzeit solltest du deinem Körper etwa 20-30 Gramm Protein zuführen, um sicherzustellen, dass Aminosäuren in deine Muskeln aufgenommen werden. Teile die Proteinzufuhr auf 3 – 5 Mahlzeiten auf.
Die richtige Menge an Protein zu bekommen, muss nicht kompliziert oder stressig sein.
Hier sind die Mengen an Nahrung, die du essen musst, um 20-25 Gramm Protein zu erhalten:
- 100 Gramm Fleisch, Geflügel oder Fisch
- 4 große Eier
- 240 Gramm griechischer Joghurt
- 210 Gramm Hüttenkäse
- 120 Gramm Hartkäse
- 120 Gramm Mandeln, Erdnüsse oder Kürbiskerne (andere Nüsse, Samen und Gemüse liefern eine kleine Menge an Protein, etwa 2-6 Gramm pro Portion)
Achte darauf, dass du bei jeder Mahlzeit gesunde Fette wie Butter und Kokosöl zum Kochen und Olivenöl als Salatdressing verwest. Nüsse und Samen können zu den Mahlzeiten oder als Snacks gegessen werden.
Proteinshakes sind gute Alternativen, wenn du es mal nicht schaffen solltest, deinen Grundbedarf an Proteinen zu decken. Shakes sind eine einfache und gesunde Möglichkeit bei der Keto-Diät. Der erste Schritt zur Herstellung eines Ketoshake ist die Auswahl des richtigen Proteinpulvers.
Proteinpulver sind perfekt bei einer Keto-Diät
Du kannst deinen Keto-Lebensstil wirklich vereinfachen und eine riesige Menge an Zeit sparen, indem du einige deiner Mahlzeiten durch Protein-Shakes ersetzt. Wenn du keinen Appetit hast und dein Hauptziel darin besteht, deinen Körper perfekt zu nähren, kannst du mit einem Proteinshake, von dem du weißt, dass er deinen Nährstoffbedarf decken wird, eine große Portion Sicherheit gewinnen.
Du wirst überrascht sein, wie befriedigend ein nahrhafter Shake ist und wie er sich in deinen neuen Keto-Lebensstil einfügt! Mithilfe von Proteinshakes lieferst du deinem Körper alle Nährstoffe, die er benötigt und hilfst ihm bei der Regeneration nach dem Sport. Damit kannst du gleichzeitig deine Ausdauer und deine Leistung steigern. Geschmacklich sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Du kannst dem Shake zum Beispiel Zutaten wie Kakao und Nussbutter hinzufügen. Wenn du vegan oder vegetarisch lebst, sind Proteinshakes auf pflanzlicher Basis besonders empfehlenswert. Ich persönlich bevorzuge Hanfprotein und Wheyprotein in Kombination mit pflanzlichen Fetten wie Avocado.
Wheyprotein ist vielleicht das beliebteste Proteinpräparat, weil es besonders reich an Aminosäuren ist, die dein Körper für den Aufbau von Muskeln und anderen Geweben verwendet. Viele Molke- oder Sojaproteinpulver enthalten einige Kohlenhydrate. Allerdings gibt es auch kohlenhydratarme Proteinpulver.
Die drei Haupttypen von Whey Protein unterscheiden sich durch die Verarbeitungsmethode.
Whey Proteinkonzentrat ist die am wenigsten verarbeitete Form von Whey Protein. Ein relativ günstiges Whey Protein, das in Deutschland hergestellt wird findest Du hier. Durch die minimale Verarbeitung behält es die gesundheitsfördernden Nährstoffe, die in der Molke natürlich vorkommen.
Bei Whey Proteinisolat werden die meisten Kohlenhydrate und Fette entfernt. Isolate enthalten etwa 90 Prozent oder mehr Protein und weisen im Vergleich zu Whey Konzentrat einen niedrigeren Laktosegehalt auf. Eine weitere Form ist Whey Protein Hydrolysat. Wenn Whey Protein Isolat hydrolysiert wird, werden größere Proteine in kleinere Teile zerlegt. Hydrolysate sollen daher schneller aufgenommen werden.
Die Vorteile von Proteinshakes bei Keto
Fast jeder kann von der Einnahme von Proteinshakes profitieren. Hochwertige Proteinpulver enthalten eine Reihe nützlicher Nährstoffe, darunter Antioxidantien und Aminosäuren. Die Forschung zeigt, dass insbesondere Sportler ihren Proteinverbrauch erhöhen müssen, um nach hartem Training eine Muskelregeneration zu erreichen. Außerdem kann die Ergänzung mit natürlichen Proteinpulvern deinen Energielevel erhöhen und den Hunger reduzieren.
Aber die Wirksamkeit eines jeden Proteinshake hängt von der Qualität deines Proteinpulvers ab. Entscheide dich daher für hochwertige Produkte, die frei von künstlichen Inhaltsstoffen sind.
