Ketogenes Backen – Wie geht das?

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Du interessierst dich für ketogenes Backen? In diesem Artikel erfährst du alles über das ketogene Backen inklusive eines leckeren Rezepts für Keto-Kekse!

Ketose und Backen – Ist das möglich?

Was sich hinter der Ketose verbirgt, müssen wir ja sicherlich nicht weiter vertiefen, denn dazu gibt es bereits auf dieser Website viele Informationen. Die Ketogene Diät ist eine Diät, die nur sehr wenig Kohlenhydrate zulässt, eine extreme Low Carb Diät sozusagen.

Trotzdem möchten wir an dieser Stelle nochmals anmerken, dass die Ketogenese nur in Gang gesetzt wird, wenn du extrem wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst. Wie wir bereits in unserem Guide schreiben, solltest du weniger als 30 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen, das bedeutet maximal 5% deiner gesamten Energiezufuhr. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass du den Proteinanteil moderat (auf25%) und die Fettzufuhr deutlich (auf 70%) erhöhen solltest.

Wie lassen sich nun Backrezepte mit so wenigen Kohlenhydraten realisieren? Der Trick ist, dass du die Zutaten in den Rezepten, die viele Kohlenhydrate mitbringen, weg lässt.

Welche Zutaten sollten beim ketogenen Backen weg gelassen werden?

Es gibt 2 Schlüssel-Zutaten, auf die du beim Backen dein Augenmerk setzen solltest.

  • Mehl aus Weizen: In quasi allen Back-Rezepten ist Mehl aus Weizen enthalten. Dieses enthält jedoch über 70% Kohlenhydrate. Diese Kohlenhydrate sind zudem im Weißmehl kurzkettig und führen zu einer hohen Insulinausschüttung.
  • Zucker: Auch Zucker ist in den meisten Rezepten enthalten, zumindest was Kuchen und Torten betrifft. Unglücklicherweise besteht Zucker zu 100% aus Kohlenhydraten! In Broten ist Zucker nur selten verarbeitet, trotzdem haben wir hier durch das Weizenmehl große Probleme, wenn wir uns ketogen ernähren wollen.

Wenn möglich, solltest du diese beiden Zutaten weg lassen. Aber wodurch ersetzt du dann Mehl und Zucker?

  • Mehl aus Mandeln oder Kokosnüssen: Mandel- oder Kokosmehl hat einen deutlich niedrigeren Carb-Anteil, so hat Mandelmehl nur 4% und Kokosmehl nur 9% Kohlenhydrate. Zudem liefern diese leckeren Alternativen mehr Ballaststoffe und gesunde Fette. Kokosmehl eignet sich besonders zum Backen von Süßspeisen, Mandelmehl ist neutraler und eignet sich mehr für Brote und Brötchen.
  • Zuckerersatzstoffe: Statt Zucker empfehlen wir Zuckeraustauschstoffe wie Sorbitol, Xylitol oder Erythrit.

Extratipp: Wenn du noch mehr Geschmack in deine Backerzeugnisse bringen willst, kannst du Flavor Drops benutzen. Das sind Geschmacks-Drops, die keinerlei Kalorien und Kohlenhydrate haben. Ideal also für dein Low Carb Backen!

Rezeptvorschlag: Keto-Kekse

Zutatenliste:

  • 100 g Butter
  • 80 g Mandelmehl
  • 1/2 TL Backpulver
  • 40 g Xylit
  • 1/2 TL Vanilleschoten-Extrakt
  • 3 Tropfen Zitronenaroma
  • Prise Salz

Zubereitung:

  1. Verflüssige die Butter in einem Topf. Gib währenddessen das Mandelmehl, das Backpulver und das Xylit in eine Schüssel. Vermische diese Zutaten anschließend mit der Butter, dem Vanilleschoten-Extrakt, dem Zitronenaroma und dem Salz zu einem homogenen Teig.
  2. Gib die Teigmasse in eine Frischhaltefolie, und walze diese mit einem Nudelholz flach, idealerweise auf 4mm Dicke. Stelle den Teig dann für 30 Minuten kalt.
  3. Stich die Plätzchen mit einer beliebiger Keksausstechform aus und leg diese auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Dann für 5-6 Minuten bei 160 Grad Umluft im Backofen backen.
  4. Achtung: Zunächst sind die Kekse sehr weich, sie müssen etwas abkühlen. Dafür musst du das Backpapier mit den Plätzchen sachte vom noch heißen Backblech heben. Guten Appetit!