Ketose – 3 Phasen – Wissen und Tipps

Bei einer ketogenen Diät / Ernährung hat man als oberstes Ziel die sogenannte Ketose. Bei der Ketose handelt es sich um einen Zustand des Körpers, der Fettsäuren als Energiequellen nutzen soll. Der Körper durchläuft eine komplette Nahrungsumstellung, in dem man eine kohlenhydratarme Ernährung anstrebt. Doch was bewirkt dies genau im Körper? Die Ketonwerte lösen die normalerweise genutzte Glucose ab. Das heißt, der Körper nutzt nun nicht mehr Zucker als Energiequelle, sondern Fettsäuren. Die Ketose wird auch als Hungerstoffwechsel bezeichnet. Bei dieser Form der Diät wird die Kohlenhydratzufuhr auf unter 50 Gramm pro Tag gelegt.

Diese Form der Diät bewirkt einen niedrigeren Blutdruck, eine Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems, mehr Energie für das Gehirn und besonders die Reduzierung der Fettmasse.
Der Körper braucht einige Zeit, um sich an die Umstellung der Ernährung zu gewöhnen und auch daran, die gespeicherten Fette als Energiequellen zu nutzen. Bis der Körper die Umstellung gemeistert hat, kann es zu einigen Symptomen kommen wie Müdigkeit, Schwäche, Kopfschmerzen oder aber Verdauungsstörungen. Diese Symptome können ganz einfach durch mehr Salz im Essen gelindert werden. Gelingt es dem Körper letztendlich, sich anzupassen, liefert er mehr Energie.
Man kann sich jederzeit vergewissern, ob sich der Körper immer noch in der Ketose befindet, indem man einfache Tests durchführt. Die Ketonwerte lassen sich ganz einfach im Blut oder Urin nachweisen können aber auch durch sogenannte „Ketonstix“ getestet werden. Bei der Testung mit den „Ketonstix“ können die Werte allerdings durch Vitaminpräparate verfälscht werden.

Drei Phasen zur Ketose

Da es oftmals schwierig ist, sich an Diäten zu halten gibt es bei der ketogenen Diät ein sogenanntes drei Phasen Schema. Dieses Schema ist einfach zu verfolgen und hilft, die Diät beizubehalten und somit den kompletten Lebensstil umzustellen. Die drei Phasen weisen viele Tipps und Ratschläge vor, die einem dabei helfen, sich an die alltägliche Umstellung zu gewöhnen.

Phase 1 zur Ketose

In der ersten Phase sollte sich der Körper langsam an eine Umstellung der Ernährung gewöhnen. Der Körper wird hierzu an eine fettreiche Ernährung herangeführt. Alle Kohlenhydrate und stärkereichen Produkte wie Pasta und Kartoffeln sollten aufgebraucht werden aber es sollten keine neuen Produkte in den nächsten zwei Wochen dazugekauft werden.
Hochwertige Fette und Öle sind bei der ketogenen Diät das wichtigste Merkmal. Es sollte darauf geachtet werden, Kokosöl zum Braten zu verwenden oder natives Olivenöl für einen Salat zu verwenden. Zusätzlich sollte zu jeder Mahlzeit ein bis zwei Esslöffel Öl dazugegeben werden.
Auch sollte darauf geachtet werden, Lebensmittel aus hochwertigen Quellen zu verwenden. Besonderer Fokus liegt hier auf Fleisch, Eiern oder Milchprodukten. Fleisch sollte von nun an von Biobauern kommen. Besonders wichtig ist aber, keine fettreduzierten Waren zu kaufen, da der Fettgehalt im Körper aufrecht erhalten werden muss.

Auch auf Süßigkeiten sollte während der ketogenen Diät verzichtet werden. Als Ersatz kann Stevia in der kalorienfreien Variante verwendet werden, um Mahlzeiten zu süßen.
Anfangs sollte besonders darauf geachtet werden, dass der Körper nicht mehr so leistungsfähig ist, da der Stoffwechsel nun einmal geändert wird und auch der Körper eine Reinigung durchmacht. Wie bei allen anderen Diäten sollte auch bei der Keto-Diät viel getrunken werden!

Zusammengefasst sind Eiweiße und Fette die wichtigsten Lebensmittel für eine bezogene Diät. Hierbei sollten man vor allem auf Eier, Fleisch und natürliche Fette zurückgreifen. Aber auch Milchprodukte wie Butter oder Käse liefern dem Körper die benötigten Eiweiße.

Phase 2 zur Ketose

Bei Phase zwei kommt es nun zur Aufrechterhaltung der Ketowerte und zum Durchhaltevermögen. Da bei einer Ketodiät die Fettreserven als Energiequellen dienen, kommt es durch das Aufbrauchen öfter zu Hungerschüben. Bei Hunger sollte also erst einmal viel Wasser getrunken werden. Bei anhaltendem Hunger kann dann gegessen werde.
Da es sehr schwierig ist, eine Ernährungsumstellung dauerhaft beizubehalten, sollte man ein Ernährungstagebuch anlegen. Hiermit kann sich jeder vergewissern, dass sein Kohlenhydratwert nicht über 30 Gramm pro Tag liegt. Hierzu werden einfach die Werte der Kohlenhydrate der Mahlzeit mit den Werten der folgenden Mahlzeit addiert und notiert.

Zusätzlich sollte stets auf die eigene Gesundheit geachtet werden. Um die eigenen Organe wie die Leber zu unterstützen oder aber Symptome wie Kopfschmerzen zu lindern, kann man Salz aus dem toten Meer verwenden oder auf Vitamine zurückgreifen. Vitamine wie Vitamin B und C, sowie Zink sind besonders wirkungsvoll bei der Unterstützung der Leber.
Kann das Prinzip der Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr eingehalten werden, so geht man über in die letzte Phase der ketogenen Diät.

Phase 3 zur Ketose

Man erreicht nach circa zwei Monaten die sogenannte Ketose und bewirkt durch Durchhaltevermögen ein anhaltendes Ergebnis von Fettverlust und gleichzeitigem Wechsel des Lebensstils. Die Ketose ist dann vollständig erreicht, wenn im Körper gewisse Fettsäuren gemessen wurden und auch beibehalten werden können. Gelingt es einem, diesen Zustand des Körpers zu erreichen, verbrennt der Körper mehr Fettmasse und ist auch eher in der Lage, die Ketose beizubehalten. Um die Ketose bestmöglich nutzen zu können, wird empfohlen erst einige Tage komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dies ist aber keinesfalls notwendig, um die Ketose zu erreichen oder beizubehalten.

Fazit zur Ketose

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die ketogene Diät viele Vorteile aber auch Nachteile mit sich bringt.
Die bekannten Nachteile dieser Form der Diät sind nur temporäre Symptome, da der Körper eine enorme Wandlung durchmacht. Die Symptome wie Kopfschmerzen, Schwäche oder generelles Unwohlsein verschwinden meist nach zwei bis drei Tagen vollständig.
Die Vorteile bringen langfristige Ergebnisse mit sich, solange man sich streng an seine Vorhaben hält. Besonders wichtig ist es, die Kohlenhydrate in geringen Mengen zu sich zu nehmen und auf gutes und pflanzliches Fett zurückzugreifen. Nur durch eine fetthaltige Ernährung gelingt es dem Körper nicht mehr den gewohnten Zucker durch Kohlehydrate als Energiequelle zu liefern, sondern sogenannte Fettsäuren. Nutzt der Körper Fettsäuren anstatt Zucker als Energiequelle gelingt es uns, mehr Fett abzubauen!