Wie sinnvoll ist die Ketogene Ernährung für Marathonläufer?

Die Pasta-Party ist ein altehrwürdiges Ritual, das vor keinem Marathonlauf fehlen darf: Das Ziel dieser Tradition ist simpel: Vor dem Rennen musst du möglichst viele Kohlenhydrate in dich hineinschaufeln, damit deine Glukose-Speicher am Renntag prall gefüllt sind.

“Nur so lässt sich ein 42,195 km lange Rennen überstehen”, lautet die überzeugte Meinung des Durchschnitt-Marathonis.

Aber trifft das wirklich zu?

Das Problem des Carbo-Loadings

Das größte Problem des “Carbo-Loadings” ist, dass die Glukose-Speicher nicht für das gesamte Rennen ausreichen. Ab Kilometer 30 bis 35 sind sie normalerweise geleert und das macht sich mit einem massiven Leistungsabfall bemerkbar. Marathonis nennen dieses Phänomen “Der Mann mit dem Hammer”. Denn wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, fühlt es sich in der Tat an, als würde ein Mann mit einem Hammer auf sie einprügeln.

Viele Läufer geben das Rennen aus diesem Grund in dieser kritischen Rennphase auf. Diejenigen die durchhalten brauchen oft ein paar Kilometer, bis ihr Körper in die Ketose umschaltet, dann sind sie aber wieder fit sowie voller Energie und laufen schließlich mit einem Lächeln über die Ziellinie.

Low-Carb-Diäten und Ausdauersport

Warum also nicht gleich in Ketose ins Rennen starten?

Es spricht wirklich nicht viel dagegen:

Ausdauersportarten eignen sich sogar sehr gut für Low-Carb-Diäten, da keine keine Explosionskraft benötigt wird wie beim Sprinten oder Gewichtheben, wo der Körper besser auf schnell verfügbare Energie aus Kohlenhydraten zurückgreifen sollte.

Beim Ausdauersport ist es jedoch wichtiger, dass der Körper konstant und langfristig mit Energie versorgt wird.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 stellte sogar fest, dass Sportler, die eine Keto-Diät durchführen, eine gleichbleibende Aerobe-Leistung zeigten und auch die Muskelmasse der Sportler blieb gleich, im Vergleich mit der Kontrollgruppe.

Reichen deine Fettvorräte, um einen Marathon durchzulaufen?

Ja, auch wenn du nicht übergewichtig bist, ein Durchschnittsmensch hat ungefähr 40.000 Kalorien in seinen Fettreserven gespeichert. Das ist genug, um mehrere Marathons durchzulaufen.

Verbesserung der Stoffwechselflexibilität

Bei der ketogenen Diät ersetzt du Glukose durch Ketokörper als Energielieferanten für deinen Körper. Dadurch wird aber auch deine Stoffwechselflexibilität gestärkt: Das bedeutet: Selbst wenn du mit vollen Glukosespeichern läufst, wirst du viel schneller umschalten können, sobald diese erschöpft sind.  

Das bedeutet aber auch, dass du durchaus Cheat-Days einbauen kannst, da dein Körper schnell wieder in den Ketose-Zustand zurückkehren kann.

Warum tun sich manche Menschen mit Low-Carb schwer?

Es muss dir natürlich bewusst sein, dass die Umstellung nicht ohne Schwierigkeiten ablaufen wird: Wenn du mit einer Low-Carb-Diät anfängst, wird deine sportliche Leistung mit hoher Wahrscheinlichkeit stark einbrechen, weil sich dein Körper erst daran gewöhnen muss, die Energie aus dem Fettstoffwechsel zu holen.

Die ersten tage der Umstellung fühlen sich in der Regel sehr negativ an: Du wirst dich müde und schlapp fühlen, Kopfweh bekommen sowie gereizt sein. Oft fühlen sich diese Symptome an, wie eine Grippe, weshalb sie auch Keto-Grippe genannt werden.

Aber natürlich reagieren viele Menschen unterschiedlich auf diese Umstellung, der Körper ist im Endeffekt doch ein komplexes System, und es ist immer schwierig pauschale Empfehlungen abzugeben. Manche Menschen tun sich mit Ketose leichter als andere. Im Endeffekt muss jede Person selbst herausfinden, ob eine Low-Carb-Ernährung das richtige für sie ist.

Das Laufen eines Marathons darf aber keine Ausrede dafür sein, es nicht zu versuchen!